Päikkäreistä kunnon yöuneen

Ah, ihana uni! Yön aikana palaudutaan rasituksesta, kerätään voimia seuraavaan päivään, annetaan aivojen ja kehon levätä. Stressihormoni kortisoli laskee yön aikana; jos nukkuu riittävästi. Mikäli uni jää usein vähäiseksi tai laadultaan huonoksi, ei kortisolitasot ehdi laskea missään vaiheessa. Tästä seuraa stressiä, kehon käymistä ylikierroksilla, univaikeuksia, ahmimista, painonnousua ja muuta ei-niin-mukavaa. Kannattaa siis panostaa yöuneen!

Laitan tällä kertaa aiheesta erään ystäväni tarinan. Hän on kärsinyt jo jonkin aikaa univaikeuksista ja kysyi neuvoa, millä mahdollisesti pystyisi parantamaan yöunia. Antaa hänen itse kertoa.

"Päikkärit pois aikuiselta mieheltä!

Tämä pieni projekti taisi saada alkunsa keskustelusta kohtalaisen aktiivista elämää elävän naisen kanssa. “Ihmisen kuuluu nukkua yöllä eikä päivällä!” kehtasi hän väittää. Ensin tietysti vastustin ajatusta mutta naisen vaikutus miehen alitajuntaan pakotti kuitenkin koittamaan vaihtoehtoista rytmiä.

Taustatiedoiksi voitaneen ilmoittaa että potilas on kärsinyt uniongelmista useita vuosia, heräilyä usean kerran yössä ja valvomista ajoittain keskellä yötä 0,5-1 h. Aamupuuro ei ole maistunut ja illalla on tullut turhaan naposteltua. Aktiivinen liikunta on jäänyt sivuun, tosin suurelta osin terveysongelmien ja ruumiin vammojenkin takia. Ja välissä senkin vuoksi että aloittaminen tahtoo itseni kohtalla usein olla vaikeaa. Lisäksi kahden vuoden aikana paino on noussut parikymmentä kiloa.

Maanantaina heräsin siis ajatuksena koko päivä ilman unia. Kello soitti viideltä, vaivalloisesti laitoin kahvin tippumaan ja pötköttelin sen aikaa sängyssä. Puuro ei maistunut. Kahvit kuppiin ja sauhuille. Vähän aamutouhuja, aamupalakeksi taskuun ja työmaata kohti.

Työpäivä kului normaalisti ja tuttu päikkäreiden tarve huuteli. Kotiin päästyäni unet houkutteli suuresti, mutta hetken kerättyäni ajatuksia, lähdin kävelemään pienen lenkin ulkoilmassa.

Lenkin jälkeen aloin remppahommiin mutta ajatteleminen oli melko takkuista. Juuri mittaamani levyn jouduin mittaamaan heti uudestaan, kertaalleen vielä tarkistamaan ja silti siitä tuli väärän kokoinen. Koko ilta meni muutenkin aivottoman oloisesti ja kun hetkeksikin pysähtyi, tuijotti hiljaa tyhjyyteen ajattelematta yhtään mitään.

Puoli kahdeksan aikaan tuli selkeä iltapalan tarve, normaalisti iltapala on jatkunut usein pikku napostelulla mutta tälläkertaa ei iltapalan jälkeen muuta tarvittu.

Puoli yhdeksältä alkoi silmät lipsumaan kiinni joten laitoin pään tyynyyn ja uni tuli nopeasti.

Yöllä heräilin useaan kertaan, ensimmäisen kerran yhdentoista aikaan ja tunne oli kun olisi jo aamu.

Kello soitti taas viideltä ja puuro maistui, eli edellisaamusta siis selkeä ero. Muutenkin oli erilainen fiilis ja välipala sekä lounas maistui oikeaan aikaan.

Ikävältä tuntui se, että oli kylmä ja kuuma vuorotellen. Olin kylläkin edellisen viikon kipeänä joten tuohon vaikuttaneita asioita ei voi varmuudella sanoa. Työpäivä kului muuten normaalisti, vaikkakin ennen kahtatoista alkoi kovasti väsyttämään. Kävelin tehtaan ympäri pienen ulkoilun joka hieman helpotti väsähdystä.

Töistä kotiin, välipalaksi pari leipää ja tippa kahvia. Pieni kävelylenkki ja sen jälkeen taas remppahommia. Jos maanantai oli 95% aivoton ilta niin tämä tiistai oli vain 75 prosenttisesti aivoton. =)

Iltapalanälkä tuli jälleen illalla puoli kahdeksan ja uni yhdeksän aikaan. Yön aikana heräsin taas pari kertaa ja olin jälleen varma että herätessäni oli jo aamu, kello kylläkin väitti aivan muuta.

Aamulla oli helppo herätä, kahvit, puurot, öljyt ja vitamiinijuoma tuli nautittua sujuvasti. Maanantain kylmä/kuuma-olotila tuntuu tulevan aamun aikana ja iltapäivällä klo 14-16 välissä. Keskiviikko ja torstai sujui vaivattomasti ja hyvällä mielellä. Iltapäivän aivottomuuskin oli palannut normaalille tasolle, eli ajatus kulki tavalliseen tapaan.

Ke-to ja to-pe yöt tuli nukuttua häiriöttä ja ihmettelin itsekin että miten se on edes mahdollista kun uniongelmat ovat häirinneet melkoisen pitkään.

Perjantai kului muuten normaalisti, mutta töitten jälkeen iski armoton väsymys. Päätin kuitenkin olla ottamatta päikkäreitä ettei tule heti palattua entiseen rytmiin. Rennosti kuitenkin ilta tuli otettua. Illalla yhdeksän jäljestä taas nukkumaan ja la aamuna kello 7 aamutouhut ja ulkoileen. Muuten lauantai kuluikin harrastustöiden parissa ja illalla jälleen yhdeksän aikaan unille.

Sunnuntaina aika hullu aika herätä, mutta kuuden aikaan riitti nukkuminen ja seiskalta olinkin jo pyörälenkillä. Muuten sunnuntai oli sunnuntai, eli ei tullut turhia hosuttua =)

Seuraava viikko meni melko kivuttomasti, lukuunottamatta paria päivää joina väsytti hieman enemmän. Tämän viikon aikana paino oli tippunut kilon verran.

Mielestäni rytmi on muuttunut ongelmitta vaikka alussa tuli pari päivää koomailtua. Painokin on pudonnut vajaan kolme kiloa, yöt tulee nukuttua paremmin, päivät tuntuvat kuluvan nopeammin ja liikuntaan tulee innostuttua helpommin. Aikaisen nukkumaanmenon takia kylläkin harrastetyöaika tuntuu loppuvan kesken.

Mitä liikuntaan tulee niin muutamia parin tunnin maastopyörälenkkejä on tullut tehtyä ja tavoite olisikin ottaa pyöräily viikkorutiiniin vaikka toistaiseksi jokatoiseksi päiväksi.

Ei huono rytmin muutos, ja vaikka ei kovin iso asia niin vaikuttaa laajasti. Unen laatu, virkeystaso, ruokailujen rytmi, mieliala ym. Varmasti myöskin kalaöljy on vaikuttanut. Öljyä olen käyttänyt nyt kolme viikkoa, ruokalusikallisen päivässä."



Testauksessa Balance-kalaöljy

Johan on aikaa vierähtänyt edellisestä kirjoituksesta. Kiireistä yrittäjän/työläisen elämää pidellyt... =)

Tämän postauksen keskityn "uuteen" tuttavuuteeni, Balance Oil-kalaöljyyn.

Otin syksyllä testaukseen uuden kalaöljyn. Tämä markkinoitiin minulle todella laadukkaana tuotteena (ainutlaatuinen sekoitus pienistä kaloista saatavaa kalaöljyä sekä erittäin laadukasta oliiviöljyä ja D3-vitamiinia), Omega6/Omega3-suhteen parantumisella ja testillä, jolla tämä voidaan ANONYYMISTI todistaa. Olin heti myyty, sillä tiedän kuinka hankalaa on löytää laadukasta kalaöljyä ja vieläpä öljymuotoisena. Toki täytyy testata!

Ensimmäisen testin otin 9.10.2013. Helppo verikoe kotona: (kuin verensokeria mittaisi) kaikki tarvittava valmiina CE-hyväksytyssä kuivaveritestipaketissa; reikä sormeen, muutama tippa verta per testiliuska. Sitten vaan verikoeliuska foliopussiin ja kirjekuoreen viivakoodien kanssa, 1.luokan postimerkki ja lähetys Norjan yliopistolliseen keskussairaalaan. 20 päivän sisällä testitulokset näkyvät netissä omalla tunnuksella (jota ei kannata hävittää!). Koko homma on täysin anonyymi ja pääset katsomaan testituloksiasi ainoastaan koodilla, joka tulee testipakkauksen mukana.

Ajattelin heti testiä jo ottaessani, että mulla on takuulla kaikki vihreällä koska syön pääosin melko terveellisesti, painotan kasviksia, syön kalaa ja liikun. En ole roskaruualla mässääjä, mutta toki sitäkin välillä syön. Olen perusterve, verikoearvot ovat aina olleet normaalit eikä muutenkaan isoja ongelmia ole ollut minkään asian suhteen.

No eka testitulos näytti sitten tältä:

Punainen  värikin jo kertoo ettei tilanne ole kovin hyvä... Omega 6:sta tulee aivan liikaa.

Testituloksista hieman:

- Suojaustaso pitäisi olla yli 90. Tämä kertoo, kuinka hyvin ruokavalio suojaa elintapasairauksia vastaan. Itselläni siis pyöreä 0!
- Omega-3 (EPA+DHA) pitäisi olla yli 8% ja itselläni siis 2,8%! Tämä kertoo kuinka paljon Omega3:sta on peräisin merestä (kalasta). (selvennettäköön, että Omega 3 sisältää EPA, DHA ja ALA-muotoiset rasvahapot)
- Omega6/Omega3-tasapaino pitäisi olla pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan alle 5:1 ja mieluummin alle 3:1. Itselläni 10,5:1! Kamalaa!!!
- Arakidonihapon muodostumistehokkuus kertoo kuinka tehokkaasti kehon entsyymit konvertoivat ruokavaliosta saatavan Omega6 linoleenihapon (LA) Omega6 arakidonihapoksi (AA). Tuloksen tulisi olla yli 30% ja itselläni tämä olikin ainoa hyvä asia koko tuloksista.
- Solukalvon juoksevuusindeksi kertoo, kuinka tehokkaasti solut ovat vuorovaikutuksessa ympäristönsä kanssa. Arvon tulisi olla alle 4:1. Itselläni sekin oli huima 16,9:1!! Tällä on vaikutusta mm. insuliinin imeytymiseen!
- Henkisen vahvuuden indeksin pitäisi olla alle 1. Se kuvastaa mielialan ja tajunnan tasoa (mitataan AA/EPA/DHA suhteesta). Aivoista 60% on rasvaa, joten on sanomattakin selvää, että ihminen tarvitsee sitä rasvaa jotta ajatus luistaa ja mieli pysyy vireänä. Itselläni tämä ei ollut sentään punaisella, mutta lukema 2,9 on silti vielä liian korkea.


Hirmuisella innolla sitten käyttämään öljyä. Suositus määrä on *0,15 x oma paino* päivässä. Itse otin öljyn kokonaan aamulla aamupalan yhteydessä. Oli erittäin helppoa muistaa ottaa öljy, vaikka yleensä kaikki pillerit jäävätkin syömättä alun innostuksen jälkeen. Tämä oli ruokalusikallinen öljyä ja se oli siinä. Helppoa! =)

Ensimmäisenä huomasin että mielialani on todella positiivinen, olen iloinen ja tyytyväinen. =)

Jollakin tasolla öljy on vaikuttanut myös uneeni; nukun äärimmäisen hyvää, sikeää unta. Ja nukahdan helposti. Sain itseni syksyn aikana ajettua aikamoiseen stressitilaan, jonka takia uni alkoi kärsiä. Aiemmat 7-8 tunnin yöunet (joista tahtoisin niin mielelläni pitää kiinni) alkoivat jäädä 4-6 tunnin mittaisiksi yöllisine heräilyineen. Myös nukahtaminen oli yksi stressin aihe, sillä ei vaan uni meinannut tulla silmään millään. Edelleen on tekemistä riittävän yöunen kanssa, mutta ainakin unen laatu on hieman parempaa ja nukahtaminen helpompaa. Uneen toki vaikuttaa moni muukin asia, mm. tv:n katselu, myöhäinen treeni, stressi..

Myöskään selkäni (alaselässä välilevyn rappeuma) ei ole kiukutellut viime aikoina ihan yhtä pahasti kuin ennen. Siihen voi tietysti vaikuttaa moni muukin asia, kuten olla vaan parempi kausi, mutta enpä sulje pois myöskään tuota öljyn vaikutusta selkään ja niveliin ylipäätään. Muutama pt-asiakkaani on saanut helpotusta nivelvaivoihin Balance-öljystä.

Oppimiskyvystä annan kyllä kanssa pointseja tälle öljylle, sillä olen viime kuukausina opiskellut TODELLA paljon ja tuntuu, ettei oppiminen ole ikinä ollut näin helppoa. Päähän on jotakin jäänytkin. ;)

Ystävälläni vieraillessani istuin aamupalapöytään ja totesin ääneen, että en ole ikinä pystynyt nukkumaan kissataloudessa ilman allergiapillereitä tai aivan tukkoista oloa! Nyt en ollut ottanut pillerin pilleriä ja kissat vieläpä nukkuivat samassa yläkerran aulassa, missä itsekin nukuin. Tätä testiä pitää jatkaa, tätä en uskalla allekirjoittaa vielä ennen uutta käyntiä ystäväni luona. =)


Sitten tulikin toisen testin aika. Sitä sitten jo vähän enemmän jännityksellä odotin kun eka testitulos kerran oli niin huono.

Tässä toinen testi, otettu 12.2.2014

Tulokset olivat parantuneet ihan HUIMASTI! =) Ja olen päässyt monessa kohdassa tasapainoon. Siltä kyllä olossakin tuntuu, aivot käyvät "kirkkaammin", mieli on hyvä ja positiivinen, stressi ei tuntuisi olevan ongelma tällä hetkellä, nukun hyvin, energiaa riittää päivätyöhän JA sivutyöhön liikunnan parissa. OLEN TYYTYVÄINEN! =D

Tässä vielä helposti vertailtava kuva tuloksistani:

En siis voi kyllä sanoa pahaa sanaa öljystä. Se on tehnyt sen minkä lupasikin. =) Olen jatkanut käyttöä (tietysti) joka päivä, pienemmällä annoksella. Öljy ei maistu kalalta, se on hyvin neutraalin makuinen.

Tässä vielä pieni vertailu uuteen markkinoille tulleeseen  SUPER BLUE* (nimi muutettu) Omega3-öljyyn:

SUPER BLUE* yksi kapseli sisältää: Omega 3 rasvahappoja 110 mg, EPA 60 mg, DHA 27,5 mg. Suositeltu päiväannos 1-3 kapselia/pvä. Suositushinta 49€/60 kapselia.

Balance Oil 12ml päivässä sisältää: Omega 3 rasvahappoja 2260mg, EPA 1271mg, DHA 575mg.

Suositeltu päiväannos painon mukaan (12ml 80kg painoiselle henkilölle). Hinta 30-39€/kk (riippuu, ottaako rasvahappotestit).

Pikaisen vertailun jälkeen jotta SuperBlue*:sta saisi saman määrän EPAa, DHAta ja OMEGA-3sta kuin Balance-kalaöljystä, joutuisi SuperBlue*-kapseleita ottamaan 20kpl/päivä!!!

Balance Oil maksaa edullisimmillaan 30€/kk, SuperBlue samalla annostuksella tulee maksamaan 490€/kk! Huhheijakkaa... Käytän kyllä jatkossakin Balance-öljyä. =)

 

*Nimi muutettu valmisteelle ettei tule sanomista.

 

Minulta saa lisätietoja öljystä, käy katsomassa yhteystietoni www.hstraining.fi

Iloista ja aurinkoista kevään jatkoa! =)

* Nämä kokemukset öljystä ovat omakohtaisia. *

**Tekstiä muokattu hieman selvennykseksi 11/2014**

Ravintoa ja lisäravinteita

Aamupala on päivän tärkein ateria. Lapsesta asti on opetettu (ainakin minulle) aamiaisen olevan yleensä joko leipää, puuroa tai jogurttia. Näin myös itse söin aiemmin. Vuosia aamupalani oli pari ruisleipää kinkulla ja juustolla, jogurtti myslillä ja lasi appelsiinimehua. Joskus satunnaisesti puuroa maidolla ja marjoilla.

Pari vuotta sitten tein suuren muutoksen aamupalaani. Leipä-jogurtti-aamupala vaihtui proteiiniin, kasviksiin ja rasvoihin ja mehu vaihtui veteen glutamiinilla tai tuorepuristettuun aitoon appelsiinimehuun glutamiinilla. Miksi?

Ihmeellisiä vatsavaivoja, turvotusta, väsymystä, jatkuvaa nälkää... Tässä suurimmat syyt. Ravinnon muutoksen myötä nämä vaivat katosivat ja olen saanut lisää energisyyttä päivääni ja tehoa treeniin.
Alla muutamia kuvia nykyisistä aamiaisistani.

 Naudan paistijauhelihaa, kotijuustoa, paprikaa, tomaattia, lehtikaalia, avokadoa, kahvi kookosöljyllä ja tuorepuristettu appelsiinimehu glutamiinilla

 savulohta, raejuustoa, salaattia, kurkkua, kesäkurpitsaa, avokadoa

 Naudan paistijauhelihaa, raejuustoa, salaattia, paprikaa, kurkkua, avokadoa, kahvi kookosmaidolla

 raejuustoa, kinkkua, salaattia, tomaattia, kurkkua, avokadoa, kahvi maidolla

Aamupalani on melko samanlainen kuin muutkin ateriani yleensä. Treenin jälkeen lisään hiilihydraatteja perunasta, täysjyväriisistä, täysjyväpastasta tai moniviljaleivästä kuten Real. Vatsani ei kestä kovin paljoa maitotuotteita, joten rakastamani maustamattoman rahkan olen myös joutunut minimoimaan aterioiltani. 

Välipaloilla suosin raejuustoa, kotijuustoa, lihaa, kalaa, kanaa, kananmunia, pähkinöitä, siemeniä, hedelmiä, marjoja, kasviksia ja kiireisempinä päivinä myös proteiinijuomaa hera-jauheesta tai smoothieta. Jos vatsasi kestää, loistava välipala on myös maustamaton maitorahka ja mehukeitto tai marjat.

Iltaisin teen välillä myös smoothien. Tässä pari esimerkkiä:

-mansikoita

-puolukoita

-Hera80 vanilja-jauhetta 30g

-1dl kookosmaitoa

-psylliumia tai vehnäleseitä

-avokadoa

-vettä

vaihtelen välillä aineksia ja lisäilen mm.

-mustaherukoita

-tammenlehväsalaattia

-kurkkua

-banaania

-spirulinaa

Smoothie on helppo tapa saada päivän kasvisannos. Jos vatsasi "jumittaa" niin todennäköisimmin olet syönyt liian vähän kasviksia ja marjoja päivän aikana. Huolehdi myös riittävästä vedenjuonnista. Näillä pienillä asioilla on suuri merkitys vatsasi ja suolistosi hyvinvoinnin kannalta. 

Sitten siihen glutamiiniin, mitä suosittelen monelle asiakkaallenikin. Olen itse todennut glutamiinin todella hyväksi lisäravinteeksi ja vatsan hyvinvoinnin varmistajaksi. Nautin glutamiinia aamuin-illoin ja lisään sitä myös palautumisjuomaani treenin jälkeen. 

Seuraava on lainattu sivulta luontainenterveys.fi.

"Glutamiini

Glutamiini on lihasten, solujen ja aivojen polttoainetta
Glutamiini on kehon oma aminohappo.

Lihasstressi vähentää kehon glutamiinivarastoja
Lihasstressi, kuten tulehdukset, leikkaukset sekä rankka urheilu vähentävät kehon glutamiinivarastoja erityisesti lihassoluissa. Tämä huonontaa immunologisia toimintoja ja hidastaa kudosten paranemista.
Tutkimusten mukaan glutamiinilisästä on ollut hyötyä esimerkiksi vakavasta sairaudesta toipumisessa sekä kestävyysurheilijoille tyypillisten tulehdusten parantumisessa. Glutamiini on suosittu ravintolisä urheilijoiden keskuudessa.

L-Glutamiini auttaa vahvistamaan immunijärjestelmää niillä, jotka joka kevät tai syksy kärsivät erilaisista virusinfektioista, kuten flunnssasta ja muista vilustumistaudeista. Auttaa parantamaan suorituskykyä ääritilanteissa, tasaamaan energiansaantia vähähiilihydraattisessa dieetissä ja edistämään energian saantia vaihtoehtoisista lähteistä. L-Glutamiini voi myös vähentää "aivojen sumuisuutta".

Ravintolisä ruuansulatuksen ja suoliston ongelmien lievittämiseksi
Glutamiini on suolen sidekudoksen tärkeimpiä rakenneosia ja se ylläpitää suolen limakalvon kuntoa. Sen käytön on osoitettu estävän ja jopa parantavan liiallista suolen läpäisevyyttä ("vuotavan suolen" oireyhtymä).
Ruuansulatuskanavan sisäpinnan pääasiallisimpana rakenneosana glutamiinin tiedetään nopeuttavan maha-suolialueen haavaumien paranemista. Sitä on käytetty myös muihin ruuansulatuksen ja suoliston ongelmiin.

Keliaakikoille glutamiinista on hyötyä, sillä se parantaa nopeasti suolen nukkapinnan vaurioita, kun sitä käytetään yhdessä foolihapon ja B12-vitamiinin kanssa.
Suoliston solut tarvitsevat L-Glutamiinia uudistumiseen ja puolustautumiseen suolen sisältöön liittyviä haitallisia aineita ja mikrobeja vastaan. Vammojen korjaaminen ja sairaudesta toipuminen vaatii soluilta tavallista enemmän uusiutumiskykyä. Erityisesti haimatulehdustapauksissa L-Glutamiini voi auttaa ehkäisemään tulehdusta ja edistämään paranemista. L-Glutamiini voi auttaa vähentämään kemoterapian sivuvaikutuksia. Auttaa ehkäisemään haimatulehdusta. Tutkimuksen mukaan glutamiini vähentää merkittävästi alkoholinhimoa.

L-Glutamiinin käyttötarkoitukset:
Vahvistaa immunijärjestelmää ja ehkäisee immunijärjestelmän "ylilyöntejä", kuten yliherkkysreaktioita. Auttaa uudistamaan ja vahvistamaan maha-suolikanavan limakalvoja. Auttaa vähentämään alkoholin ja sokerin himoa. Parantaa haiman toimintaa. Tehostaa aivojen energisyyttä ja vähentää keskittymishäiriöitä. Vähentää lihasten toimintahäiriöitä. Auttaa ehkäisemään sosiaalista väsymystä, stressireaktioita ja työuupumusta."


Glutamiinilla on tutkitusti hyviä vaikutuksia vatsan ja suoliston hyvinvointiin. Siksi erityisesti vatsaongelmista kärsivien kannattaisi panostaa laadukkaaseen glutamiiniin ja nauttia sitä päivittäin.

Alla olevassa kuvassa tällä hetkellä käytössäni olevat vitamiinit ja lisäravinteet.

 Leader L-Glutamiini, Solgar Female Multiple- monivitamiini, Idoform-maitohappobakteerit, D-vitamiini, Vitamar-kalaöljy, Solgar B12-vitamiini nestemäisenä, Solgar Magnesiumkelaatti tai Magnesiumsitraatti. 

Magnesiumin otan iltaisin, muut aamuisin. B-vitamiinia otan aamuin-illoin, samoin Glutamiinia. 

Solgarin vitamiinit olen todennut käytännössä laadukkaiksi ja kuitenkin edullisiksi. Niitä löytyy mm. Life-terveyskaupoista. 

Glutamiinia saa päivittäistavarakaupoista. L-Gutamiinia on myös FASTin valikoimassa. 

Kalaöljyä voi käyttää myös kapselimuotoisena, mutta edullisemmaksi tulee nestemäinen. Sitä ei tarvitse myöskään nauttia niin paljon kuin kapselimuotoista, joissa yleensä on melko pieniä määriä omega3-rasvahappoja/yksi kapseli. Kalaöljyä otan aamuisin 1-2 rkl. Kalaöljyllä on paljon hyviä vaikutuksia terveydelle ja se mm. poistaa tulehdustiloja kehossa ja sillä voi olla suotuisa vaikutus kehon rasva-aineenvaihdunnassa. 

Oma treeni 3

Viimeisenä treeni 3, eli rinta, ojentajat ja hartiat.

Liike                                         Sarja 1              Sarja 2                 Sarja 3             Sarja 4
1A    Penkkipunnerrus kp    14+14kg x 8      14+14kg x 8         14+14kg x 6      -
        45¤,20¤,tasapenkki       +14+14kg x 8     +14+14kg x 6      +10kg x 10        -
                                                +10+10kg x 8     +10+10kg x 8      +10kg x 8          -

1B     Pystypunnerrus kp         10kg x 8           10kg x 8          10kg x 8                - 

2A     Penkkipunnerrus       30kg x 10             30kg x 8           30kg x 8             20kg x 15   
          tangolla

2B     Vipunostot sivuille kp    3kg x 20      3kg x 12+2kg x 8      3kg x 10+2kg x 10    -

3A     Etuolkapäät                 18kg x 12           18kg x 10                 18kg x 12        -
          alataljassa

3B    Ojentajapunnerrus        18kg x 15          18kg x 12            18kg x 7+14kg x 8      -
         alataljassa

4A    Ranskalainen punnerrus  6kg x 10          6kg x 8                 5kg x 8               -
         kp                  

4B     Kick back kp                  10kg x 10+10      10kg x 10+10         10kg x 10+10       -
         
5A     Takaolkapäät taljassa   41kg x 12           45kg x 12               45kg x 8+41kg x 4   -


Täytyy sanoa että tämän treenin jälkeen on allekirjoittaneen kädet ihan finaalissa. Penkkipunnerrukseen tangolla on mahdotonta ajatella yhtään isompia painoja tällä hetkellä ilman apujoukkoja. Se tunne kun tuntuu, että tanko ei vaan enää nouse ja kädet  tärisee minkä kerkiää. Mutta ai että kuinka hyvä fiilis onkaan kun treeni on tehty. Tykkään ihan älyttömästi! =)

Jos (varsinkin miehet) aina hinkkaatte penkkipunnerrusta tangolla, kokeilkaapa vaihtelun vuoksi ottaa käsipainot käsiin ja tehdä neutraalilla otteella penkkiä. Neutraali ote = kämmenet vastakkain. Käsipainoilla tehtynä liikkeet kehittävät paljon tehokkaammin myös niitä pienempiä tukilihaksia.

Tässäpä mun treenit tällä hetkellä. Salikertoja tulee 3-4 viikkoon ja lisäksi (kova aikomus ainakin =)) 1-3 kertaa intervallitreeniä (HIIT) tai pitempää lenkkiä. Koiran kanssa tulee joka päivälle myös lyhyempiä lenkkejä joita koitan hyödyntää parhaani mukaan lämmittelynä ennen salia tai palauttavana lenkkinä salin jälkeen.

Oma treeni 2

Sitten vuorossa treeni 2 eli jalat, pakarat ja vatsat.

Liike                                 Sarja 1                 Sarja 2                 Sarja 3                   Sarja 4
1A    Pallokyykky kp    14+14kg x 8         14+14kg x 8       14+14kg x 8       oma paino x 20

1B     Maastaveto             50kg x 10              70kg x 5             60kg x 8             50kg x 10

2A     Bulgarialainen     14+14kg x 6+6    14+14kg x 6+6    14+14kg x 6+6    8+8kg x 6+6  
          askelkyykky kp

2B     Peterson step-up      12+12                    12+12                   12+12                12+12 

3A     Romanialainen         20+20kg x 8       20+20kg x 8        20+20kg x 8               -   
          maastaveto kp

3B    Lantion nosto            15kg x 25             15kg x 25            15kg x 25                   -
         lisäpainolla

4A    Vatsarutistus                   15                       15                          15                         -

5A     Taljassa lyönti           18kg x 10+10     18kg x 10+10        18kg x 10+10           -
          eteen hallittuna


Tämän oman selkävaivani takia olen vielä pysytellyt erossa tankokyykyistä. Jumppapallo selän ja seinän väliin helpottaa kummasti selän painetta ja tuntuma pysyy kuitenkin loistavana pakaroissa ja reisissä.

Maastaveto on ollut aina inhokkiliikkeeni, mutta kun sain tekniikkani kuntoon, on siitä tullut lempiliikkeeni. Hurjan kivaa kunhan pitää tekniikan hallinnassa! Keskivartalon tuki ensisijaisen tärkeää ja aina yhtä paljon hirvittää katsoa pyöreällä selällä maastavetoa harrastavia...=/ Jos kuulut näihin jälkimmäisiin, suosittelen lopettamaan ennen selän telomista!

Peterson step-up mallia tästä: http://www.youtube.com/watch?v=Quw8Xeq1XC8 Kohdalta 1:00 näkee liikkeen edestäpäin. Itse suoritan liikkeen steppilaudalla ilman tukea kannan alla. Samalla saa treeniä myös pohkeille, joita en treenaa erikseen. Tuo liike on erinomainen polvivaivoista kärsiville, koska se vahvistaa sisempää reisilihasta, (vastus medialis) joka toimii polvinivelen stabilaattorina.

Oma treeni 1

Sunnuntain ratoksi julkaisen oman treeniohjelmani viime kertaisine painoineen. Ensin treeni 1, eli selkä, hauis ja vatsat.

          Liike                   Sarja 1                      Sarja 2                    Sarja 3                  Sarja 4

1A     Leuanveto        4 x oma paino          2 x oma paino         2 x omapaino       V-ylätalja 45kg x 6
                                   + 4 x negatiiviset     + 6 x negat.             + 4 x negat.

1B     Pallon vienti       24                            20                             20                     Staattinen pito 60 sec

2A     Kulmasoutu     12,5+12,5kg x 8       12,5+12,5kg x 8     12,5+12,5kg x 8                 -
          kp, vinopenkki

2B     Pull over kp         12,5kg x 10              12,5kg x 10             12,5kg x 10                    -
          (selälle)

3A    Hauiskääntö         8+8kg x 10                8+8kg x 8                8+8kg x 8                     -
         vinopenkissä kp

3B    Scott-hauiskääntö  6kg x 15+15         6kg x 15+15             6kg x 10+10                   -

4A    Alataljasoutu         32kg x 6                  25kg x 10                 25kg x 10                     -
         V-kahvalla

5A     Kajakkisoutu        32kg x 10+10          27kg x 10+10          27kg x 10+10               -
          leveä kahva

Teen aina vuoropariliikkeet, eli liikkeet 1A ja 1B vuorotellen tuon 3-4 sarjaa ja sitten seuraavaan paripatteriin. Mielestäni erittäin mukava tapa treenata ja lisäksi toinen harjoitettavista lihasryhmistä saa levätä sen aikaa, kun toista tekee. Tosin tässä ohjelmassa on tarkoituksella haettu myös perättäisillä saman lihasryhmän liikkeillä väsytystä harjoitettaviin lihaksiin. Lyhyillä palautuksilla se on ihan tehokasta...=)

Yksi tehokkaimmista selkäliikkeistä on ehdottomasti leaunveto. Varsinkin naisille leuanveto on yleensä todella haasteellinen liike. Harvempi saa itsensä vedettyä suorilta käsin ylös ja siksi kannattaa aluksi käyttää apukeinoja, kuten vastuskuminauhaa tai itseni suosimia negatiivisia leukoja: hyppy leuka tangon päälle ja hidas-hidas-hidas palautus suorille käsille asti. Leuanvetoa ei suoriteta käsivoimin, vaan liike tulisi kohdistua selkälihaksiin ja siksi oikea suoritustekniikka kannattaa opetella. Tuloksiakin alkaa tulemaan melkoisen nopeasti joten ei kun harjoittelemaan! =)

Oheisessa youtube-linkissä Optimal Performancen Sannan esittämänä leaunvedon tekniikka, myös vastuskuminauhalla ja negatiivisena (viimeinen liike videolla):
http://www.youtube.com/watch?v=BAmvW2-zGyk

Olen ottanut vatsaliikkeitä parille eri päivälle koska selkäni sanelee pitkälti, mitä liikkeitä voin tehdä ja kuinka paljon. Pallon vienti on liikkeenä erinomainen, mutta raskas. Keskivartalon tuki on ensisijaisen tärkeä. Lainaan taas OP:n youtube-videota kun tekniikka on viimeisen päälle siinä näytetty:  http://www.youtube.com/watch?v=PUY4S4qppxs

Kajakkisoudussa tulevat mukaan selkälihasten lisäksi myös vinot vatsat ja keskivartalon syvät lihakset. Loistava liike mutta enpä löytänyt videota liikkeestä. Tarvii varmaan ite kuvata joku kerta...=)

Sellainen on mun selkäpäivä. Otetaan toisella kertaa kaksi muuta treenipäivää.

Herkkupizza!

Ajattelin jakaa hyvän pizzareseptin, jota syödessä ei tarvitse potea huonoa omaatuntoa. Reseptin olen alkujaan löytänyt Kaisa Jaakkolan "Flow Food"-oppaasta, joka löytyy tältä sivulta. Tässä se kuitenkin tulee parin kuvan kera.

Proteiinipizza (Bodypizza)

Pohja (pellillinen):

1,5dl vehnäleseitä
30g (2rkl) kookosjauhoja (tai sämpyläjauhoja jos pystyt käyttämään)
150g maustamatonta maitorahkaa
3 kananmunaa
1,5tl leivinjauhetta
ripaus Herbamarea

Sekoita kaikki ainekset keskenään "puuromaiseksi" seokseksi ja levitä sitten leivinpaperin päälle uunipellille.

 

 

Levitä seos tasaisesti, pienet paperin näkymiset alta eivät haittaa, sillä leivinjauheen ansiosta seos turpoaa kyllä.



Sitten pohja uuniin 225 astetta n. 5 minuuttia kunnes se on kiinteä. Älä anna pohjan palaa.

Sitten haluamasi täytteet päälle. Itse käytin eilen näitä:

Täyte:

n. 100g ketsuppia levitettynä pohjan päälle
750g naudan paistijauhelihaa (jonka kanssa paistettuna 1 iso sipuli ja pippuria sekä suolaa)
5 tomaattia
1prk ananasta
n. 100g emmental-juustoa
n. 120g aurajuustoa
pinnalle oreganoa

Sitten ei kun uuniin vielä n. 20 minuutiksi 225 astetta.

Pizzan ravintoaineet laskettuna kalorilaskurilla per 100g (yllä olevan ohjeen mukaan):

Proteiini         13,5g
Hiilihydraatti   3,3g
Rasva               8,9g
Kuitu                1,7g
Kalorit             151kcal

Ja jotta ateriasta tulisi täydellinen, tee herkullinen salaatti vielä pizzan kylkeen. Sit ei kun syömään...=) Ja voin kertoa että tästä pitää takuulla koko perhe! =)