Viimeisenä treeni 3, eli rinta, ojentajat ja hartiat.
Liike Sarja 1 Sarja 2 Sarja 3 Sarja 4
1A Penkkipunnerrus kp 14+14kg x 8 14+14kg x 8 14+14kg x 6 -
45¤,20¤,tasapenkki +14+14kg x 8 +14+14kg x 6 +10kg x 10 -
+10+10kg x 8 +10+10kg x 8 +10kg x 8 -
1B Pystypunnerrus kp 10kg x 8 10kg x 8 10kg x 8 -
2A Penkkipunnerrus 30kg x 10 30kg x 8 30kg x 8 20kg x 15
tangolla
2B Vipunostot sivuille kp 3kg x 20 3kg x 12+2kg x 8 3kg x 10+2kg x 10 -
3A Etuolkapäät 18kg x 12 18kg x 10 18kg x 12 -
alataljassa
3B Ojentajapunnerrus 18kg x 15 18kg x 12 18kg x 7+14kg x 8 -
alataljassa
4A Ranskalainen punnerrus 6kg x 10 6kg x 8 5kg x 8 -
kp
4B Kick back kp 10kg x 10+10 10kg x 10+10 10kg x 10+10 -
5A Takaolkapäät taljassa 41kg x 12 45kg x 12 45kg x 8+41kg x 4 -
Täytyy sanoa että tämän treenin jälkeen on allekirjoittaneen kädet ihan finaalissa. Penkkipunnerrukseen tangolla on mahdotonta ajatella yhtään isompia painoja tällä hetkellä ilman apujoukkoja. Se tunne kun tuntuu, että tanko ei vaan enää nouse ja kädet tärisee minkä kerkiää. Mutta ai että kuinka hyvä fiilis onkaan kun treeni on tehty. Tykkään ihan älyttömästi! =)
Jos (varsinkin miehet) aina hinkkaatte penkkipunnerrusta tangolla, kokeilkaapa vaihtelun vuoksi ottaa käsipainot käsiin ja tehdä neutraalilla otteella penkkiä. Neutraali ote = kämmenet vastakkain. Käsipainoilla tehtynä liikkeet kehittävät paljon tehokkaammin myös niitä pienempiä tukilihaksia.
Tässäpä mun treenit tällä hetkellä. Salikertoja tulee 3-4 viikkoon ja lisäksi (kova aikomus ainakin =)) 1-3 kertaa intervallitreeniä (HIIT) tai pitempää lenkkiä. Koiran kanssa tulee joka päivälle myös lyhyempiä lenkkejä joita koitan hyödyntää parhaani mukaan lämmittelynä ennen salia tai palauttavana lenkkinä salin jälkeen.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti