Oma treeni 1

Sunnuntain ratoksi julkaisen oman treeniohjelmani viime kertaisine painoineen. Ensin treeni 1, eli selkä, hauis ja vatsat.

          Liike                   Sarja 1                      Sarja 2                    Sarja 3                  Sarja 4

1A     Leuanveto        4 x oma paino          2 x oma paino         2 x omapaino       V-ylätalja 45kg x 6
                                   + 4 x negatiiviset     + 6 x negat.             + 4 x negat.

1B     Pallon vienti       24                            20                             20                     Staattinen pito 60 sec

2A     Kulmasoutu     12,5+12,5kg x 8       12,5+12,5kg x 8     12,5+12,5kg x 8                 -
          kp, vinopenkki

2B     Pull over kp         12,5kg x 10              12,5kg x 10             12,5kg x 10                    -
          (selälle)

3A    Hauiskääntö         8+8kg x 10                8+8kg x 8                8+8kg x 8                     -
         vinopenkissä kp

3B    Scott-hauiskääntö  6kg x 15+15         6kg x 15+15             6kg x 10+10                   -

4A    Alataljasoutu         32kg x 6                  25kg x 10                 25kg x 10                     -
         V-kahvalla

5A     Kajakkisoutu        32kg x 10+10          27kg x 10+10          27kg x 10+10               -
          leveä kahva

Teen aina vuoropariliikkeet, eli liikkeet 1A ja 1B vuorotellen tuon 3-4 sarjaa ja sitten seuraavaan paripatteriin. Mielestäni erittäin mukava tapa treenata ja lisäksi toinen harjoitettavista lihasryhmistä saa levätä sen aikaa, kun toista tekee. Tosin tässä ohjelmassa on tarkoituksella haettu myös perättäisillä saman lihasryhmän liikkeillä väsytystä harjoitettaviin lihaksiin. Lyhyillä palautuksilla se on ihan tehokasta...=)

Yksi tehokkaimmista selkäliikkeistä on ehdottomasti leaunveto. Varsinkin naisille leuanveto on yleensä todella haasteellinen liike. Harvempi saa itsensä vedettyä suorilta käsin ylös ja siksi kannattaa aluksi käyttää apukeinoja, kuten vastuskuminauhaa tai itseni suosimia negatiivisia leukoja: hyppy leuka tangon päälle ja hidas-hidas-hidas palautus suorille käsille asti. Leuanvetoa ei suoriteta käsivoimin, vaan liike tulisi kohdistua selkälihaksiin ja siksi oikea suoritustekniikka kannattaa opetella. Tuloksiakin alkaa tulemaan melkoisen nopeasti joten ei kun harjoittelemaan! =)

Oheisessa youtube-linkissä Optimal Performancen Sannan esittämänä leaunvedon tekniikka, myös vastuskuminauhalla ja negatiivisena (viimeinen liike videolla):
http://www.youtube.com/watch?v=BAmvW2-zGyk

Olen ottanut vatsaliikkeitä parille eri päivälle koska selkäni sanelee pitkälti, mitä liikkeitä voin tehdä ja kuinka paljon. Pallon vienti on liikkeenä erinomainen, mutta raskas. Keskivartalon tuki on ensisijaisen tärkeä. Lainaan taas OP:n youtube-videota kun tekniikka on viimeisen päälle siinä näytetty:  http://www.youtube.com/watch?v=PUY4S4qppxs

Kajakkisoudussa tulevat mukaan selkälihasten lisäksi myös vinot vatsat ja keskivartalon syvät lihakset. Loistava liike mutta enpä löytänyt videota liikkeestä. Tarvii varmaan ite kuvata joku kerta...=)

Sellainen on mun selkäpäivä. Otetaan toisella kertaa kaksi muuta treenipäivää.